Esto es lo que usted debe comer si está buscando quedar embarazada

El embarazo es el periodo que pasa desde la concepción hasta el nacimiento del bebé. Abarca aproximadamente 9 meses, aunque los especialistas prefieren contabilizar la gestación por semanas. Puesto que se desconoce el momento exacto de la implantación del embrión en el útero, se considera que el embarazo se inicia con la última menstruación de la mujer.

El día de hoy te diremos qué debes comer si deseas quedar embarazada, se recomienda comenzar a hacer algunos cambios saludables en la alimentación desde 3 meses hasta 1 año antes de concebir.

1. No te olvides de las proteínas

Las proteínas de alta calidad son muy importantes si quieres quedar embarazada. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard observaron en casi 19.000 mujeres que querían quedar embarazadas, que aquellas que ingerían proteínas vegetales tenían menos problemas a la hora de concebir. Estas puedes encontrarlas en alimentos como las lentejas, el tofu, los frijoles y las nueces.

Otras proteínas de alta calidad las puedes encontrar en los huevos enteros, las aves de corral de carne blanca o el pescado. Si eres vegetariana, las legumbres son una fuente importante de proteínas y además son ricas en hierro, que también es esencial en la dieta antes y durante el embarazo.

 

2. Los lácteos mejor enteros

En el mismo estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, se encontró que una o dos porciones diaria de leche entera, protegían contra la infertilidad.

Se recomienda que las mujeres ingieran al menos 1000 mg de calcio al día cuando están intentando quedar embarazadas. Existe una gran variedad de productos lácteos, pero es importante que estos estén pasteurizados para prevenir la listeria. Puedes tomar leche entera, yogures que no sean desnatados, quesos, helados elaborados con leche entera, etc.

Los productos lácteos enteros son más calóricos y deberás cuidar la dieta para no ingerir demasiadas calorías extras.

Según un artículo del New York Times, las mujeres que consumen una porción de leche entera cada día tienen menos problemas de fertilidad.

3. El ácido fólico antes y durante el embarazo

El ácido fólico es una vitamina B que puede mejorar la ovulación en la mujer. Este componente también hace que el esperma del hombre sea más saludable. En una investigación de la Universidad de Salud Pública de California se encontró que los hombres que ingerían alimentos ricos en ácido fólico tenían una reducción de casi el 20% de espermatozoides anormales.

El ácido fólico se puede obtener de forma natural a través de las verduras de hoja verde, cítricos, frutos secos, legumbres, cereales integrales o enriquecidos.

Este suplemento puede seguir tomándose durante el embarazo e incluso tu médico puede recomendarte aumentar la dosis diaria.

4. Evita la anemia tomando hierro

Durante el embarazo las necesidades de hierro pueden duplicarse y por ello, es frecuente la anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo. Se estima que, una de cada cuatro mujeres en edad fértil tiene carencias de hierro.

El hierro permite que los glóbulos rojos proporcionen el oxígeno a las células de todo el cuerpo, sin la cantidad suficiente, las células no reciben el oxígeno necesario, lo que provoca fatiga, mal rendimiento y deterioro del sistema inmune.

Algunos de los alimentos con alto contenido en hierro son: las carnes rojas, hígado de ternera, carnes blancas, pescado, legumbres, huevos o el cacao. Si no comes mucha carne roja o eres vegetariana, aumenta la ingesta de legumbres, soja, tofu, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes. También tu médico puede recomendarte tomar un complejo vitamínico que contenga hierro.

Si quieres mejorar la absorción del hierro, intenta combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, esta se puede encontrar en las frutas cítricas como el kiwi o la naranja, o en el tomate.

5. Atención a los ácidos grasos Omega 3 del pescado

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos como ácidos grasos esenciales, porque la única manera de obtenerlos es a través de la dieta. En las mujeres embarazadas, el consumo de estos ácidos es especialmente importante, ya que están involucrados en el desarrollo visual y cognitivo del bebé.

En los últimos años se ha demostrado que el mercurio que contienen algunos pescados puede ser tóxico para el feto en gestación y puede permanecer en el torrente sanguíneo de la mujer más de un año.

Sin embargo, no todos los pescados tienen la misma cantidad de mercurio y algunos se pueden comer sin que el feto sufra ninguna complicación. Además, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales en la dieta para quedar embarazada y el pescado es la mejor fuente, sobre todo el pescado azul.

Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos y esperma.

Las mujeres que quieran concebir pueden ingerir de forma segura hasta 340 gramos por semana de pescado bajo en mercurio, como langostinos, atún claro enlatado o salmón. En el caso de que prefieras una fuente vegetal de omega 3, puedes encontrarlo en las semillas de lino, quinoa, semillas de chía, nueces o avena.

6. No deben faltar vitaminas y minerales que actúan como antioxidantes

Algunos nutrientes como las vitaminas A, C y E, el selenio, el zinc, el manganeso o el cobre, actúan como antioxidantes, protegiendo a las células de los daños causados por los radicales libres.

El zinc es un nutriente que contribuye tanto a la producción de testosterona en los hombres, como a la ovulación y fertilidad en las mujeres. Según la Asociación Americana del embarazo, varios estudios indican que las deficiencias de zinc afectan a la fertilidad masculina y femenina. La cantidad recomendad es de 15 mg al día. Este nutriente se puede encontrar en alimentos como las ostras, calabaza, cacahuetes, sésamo o germen de trigo.

Las frutas y verduras proporcionan una gran cantidad de nutrientes esenciales y antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo. Estos no deben faltar en la dieta y es preferible elegir verduras y frutas de colores vivos, como los arándanos, pimientos rojos o col rizada, ya que son las que más nutrientes tienen.

Con información de Maternidadfacil

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